Uống nước ép trái cây hằng ngày có gây tăng cân không? | Lời khuyên từ chuyên gia

Nước ép trái cây thường được coi là thức uống healthy và bổ dưỡng. Tuy nhiên, nghiên cứu mới từ Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan cho thấy uống nước ép trái cây hằng ngày có thể gây tăng cân ở cả người lớn và trẻ em nếu không kiểm soát đúng cách [1]. Hãy cùng tìm hiểu sự thật về mối liên hệ này và cách uống nước ép trái cây một cách khoa học.

Sự thật về mối liên hệ giữa nước ép trái cây và tăng cân

Một nghiên cứu chuyên sâu từ các chuyên gia dinh dưỡng tại Harvard T.H. Chan School of Public Health đã mang đến cái nhìn mới về mối quan hệ giữa việc tiêu thụ nước ép trái cây và sự thay đổi cân nặng. Phân tích tổng hợp này, dựa trên dữ liệu từ gần 20 nghiên cứu ở nhóm trẻ em và 25 nghiên cứu ở người trưởng thành, đã chỉ ra một xu hướng đáng chú ý: việc bổ sung đều đặn nước ép trái cây nguyên chất hàng ngày có thể dẫn đến sự gia tăng nhẹ về chỉ số BMI - khoảng 0,03 đơn vị ở trẻ em và 0,02 đơn vị ở người lớn [1].

Điều đáng lưu ý là mặc dù khẩu phần chuẩn được khuyến nghị chỉ khoảng 112ml, thực tế cho thấy người tiêu dùng thường nạp vào cơ thể lượng nước ép vượt xa con số này. Ví dụ điển hình là một cốc nước cam ép thông thường chứa lượng dưỡng chất tương đương với việc ăn trực tiếp ba quả cam, nhưng lại được tiêu thụ trong thời gian ngắn hơn nhiều so với việc ăn trái cây tươi, khiến cơ thể phải xử lý một lượng đường và năng lượng đáng kể trong thời gian ngắn [2].

Vậy điều gì khiến nước ép trái cây có thể gây tăng cân?

Cơ chế gây tăng cân của nước ép trái cây

Một trong những nguyên nhân chính là sự thiếu hụt chất xơ trong nước ép. Trong quá trình ép trái cây, khoảng 90% lượng chất xơ có trong trái cây nguyên quả bị loại bỏ. Mặc dù một phần chất xơ hòa tan vẫn được giữ lại, nhưng phần lớn chất xơ không hòa tan - vốn đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa và kiểm soát cân nặng - đã bị mất đi trong quá trình ép [3].

Thêm vào đó, khi uống nước ép, cơ thể hấp thụ đường nhanh hơn nhiều so với việc ăn trái cây nguyên quả. Điều này có thể dẫn đến tình trạng tăng đột biến đường huyết, làm tăng nguy cơ kháng insulin, hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường type 2 và các bệnh tim mạch [4].

Vậy làm thế nào để vừa tận dụng được lợi ích của nước ép trái cây mà vẫn kiểm soát được cân nặng?

Hướng dẫn uống nước ép trái cây đúng cách

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng và kiểm soát lượng đường, các chuyên gia khuyến nghị nên kết hợp cả phần bã và nước ép khi chế biến. Phương pháp này không chỉ giúp giữ lại được chất xơ tự nhiên mà còn tận dụng được các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe [1].

Việc lựa chọn nguyên liệu cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Các chuyên gia khuyến nghị nên ưu tiên các loại trái cây có chỉ số đường thấp như táo xanh, dưa hấu, dưa chuột, bưởi và cam. Đồng thời, việc kết hợp với các loại rau củ như cải xoăn, rau bina, cần tây hay cà rốt không chỉ giúp tăng lượng chất xơ mà còn giảm hàm lượng đường tự nhiên, đồng thời bổ sung thêm vitamin và khoáng chất [2].

Nên ưu tiên chọn lựa những loại trái cây có chỉ số đường thấp như táo, dưa hấu, chưa chuột...

Nhưng ai là người cần đặc biệt thận trọng khi uống nước ép trái cây?

Đối tượng cần thận trọng khi sử dụng

Những người đang trong quá trình kiểm soát cân nặng cần đặc biệt chú ý đến lượng nước ép tiêu thụ hàng ngày. Thay vì uống nước ép, họ nên ưu tiên ăn trái cây nguyên quả và theo dõi chặt chẽ tổng lượng calo nạp vào cơ thể.

Đối với người bệnh đái tháo đường, việc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đưa nước ép trái cây vào chế độ ăn là điều cần thiết. Họ cần theo dõi đường huyết thường xuyên và chỉ nên chọn các loại trái cây có chỉ số đường thấp [6].

TS. Nguyễn Trọng Hưng từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia cũng lưu ý rằng những người có vấn đề về tiêu hóa nên tránh uống nước ép trái cây khi bụng đói, đặc biệt là những người bị đau dạ dày hoặc có các rối loạn tiêu hóa khác [1].

Vậy đâu là những lời khuyên thiết thực nhất từ các chuyên gia?

Lời khuyên từ chuyên gia

Các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc kiểm soát khẩu phần nước ép hàng ngày. Thay vì uống nhiều nước ép, chúng ta nên ưu tiên ăn trái cây nguyên quả và kết hợp đa dạng các loại trái cây trong chế độ ăn.

Về thời điểm uống, các chuyên gia khuyến cáo không nên uống nước ép khi đói hoặc trước khi đi ngủ. Thay vào đó, nên phân bổ đều lượng nước ép trong ngày để cơ thể có thể hấp thu tốt nhất các dưỡng chất.

Trong quá trình chế biến, điều quan trọng là không thêm đường vào nước ép và nên uống ngay sau khi ép để đảm bảo giữ được nhiều vitamin và dưỡng chất nhất. Việc kết hợp cả phần bã và nước cũng được khuyến khích để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng [7].

Tài liệu tham khảo

[1] Báo Sức khỏe & Đời sống (2024). "Uống nước ép trái cây hằng ngày có gây tăng cân không?"

[2] Harvard School of Public Health (2023). "Fruit Juice and Weight Gain: A Systematic Review"

[3] Journal of Nutrition (2023). "Fiber Content in Whole Fruits vs Fruit Juices"

[4] American Diabetes Association (2024). "Fruit Juice Consumption and Diabetes Risk"

[5] WHO Guidelines (2023). "Recommended Daily Fruit Juice Intake"

[6] Viện Dinh dưỡng Quốc gia (2024). "Hướng dẫn sử dụng nước ép trái cây"

[7] International Journal of Obesity (2023). "Impact of Fruit Juice Consumption on Body Weight"

[8] Báo Sức khỏe & Đời sống (2024). "Dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai: Nên ăn trái cây hay uống nước ép?"

[9] Harvard Medical School (2023). "Fruit Juice Consumption During Pregnancy and Risk of Gestational Diabetes"

Dược sĩ Đại học Hải Quỳnh Đã kiểm duyệt nội dung

Tốt nghiệp chuyên ngành Dược lâm sàng, Đại học Y Dược Tp Hồ Chí Minh, có nhiều kinh nghiệm trong lĩnh vực dược phẩm.