Uống dầu cá Omega-3 (fish oil) lợi và hại như thế nào?

Dầu cá Omega-3 là thực phẩm chức năng phổ biến với nhiều lợi ích cho sức khỏe như hỗ trợ tim mạch, hệ thần kinh, giảm viêm. Tuy nhiên, để sử dụng dầu cá an toàn và hiệu quả, cần hiểu rõ về liều lượng, cách dùng phù hợp cho từng đối tượng. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích và lời khuyên thực tế để tận dụng tối đa lợi ích của dầu cá Omega-3.

1. Dầu cá Omega 3 và Omega 3, 6, 9 là gì?

Là dầu chiết xuất từ cá chứa nhiều acid béo (fatty acid) omega-3, đây là loại acid béo có 1 liên kết đôi cách xa 3 vị trí từ gốc methyl CH3 (nên gọi là omega-3). Đây là các acid béo cực kỳ quan trọng mà cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp [1]. Các acid này đóng vai trò quan trọng trong việc tạo hình thành vỏ của tế bào (cell membrane), trong quá trình tạo ra tính hiệu, do vậy, ảnh hưởng đến hầu như các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là tim mạch, não, và hệ miễn nhiễm.

Omega 3 còn là tên gọi chung của họ acid béo, có 3 loại acid béo quan trọng mà cơ thể chúng ta cần: Eicosapentaenoic acid (EPA) và docosahexaenoic acid (DHA), chủ yếu có nguồn gốc từ cá và rong biển nên còn gọi là omega-3s. Loại còn lại là Alpha-linolenic acid (ALA) là loại acid béo thông dụng nhất trong chế độ dinh dưỡng ở phương Tây, ALA thường có trong hạt, dầu thực vật, và các loại rau cải

Các nguồn cung cấp Omega-3 (dạng ALA) từ thực vật

Các nghiên cứu cho thấy ảnh hưởng tốt nhất của omega-3 là lên hệ tim mạch, thông qua nghiên cứu về rối loạn nhịp tim [2], hạ huyết áp, kiểm soát nhịp tim, tăng cường hệ miễn dịch. Các nghiên cứu khác cho thấy dầu cá omega 3 làm khoẻ cho tóc và da, và giảm rủi ro ung thư đường ruột [3].

Omega-6 và Omega-9 là các loại acid béo khác mà chúng ta thường dùng. Giống như omega-3, omega-6 (liên kết đôi cách xa 6 vị trí từ gốc methyl) là acid béo cơ thể không tổng hợp được, cần phải lấy từ bên ngoài. Omega 6 có một số tác dụng giảm viêm nhưng không tốt bằng omega 3. Omega 9, ngược lại, không phải là loại acid béo cần thiết vì cơ thể chúng ta tự tổng hợp được.

2. Tại sao chúng ta cần bổ sung dầu cá omega 3?

Vì khi chúng ta ăn uống dầu mỡ, tỉ lệ giữa các loại omega-3, 6, và 9 thường không cân bằng, lâu dài dẫn đến các bệnh lý về mỡ hay tim mạch [4]. Các nghiên cứu cho thấy chúng ta nên ăn uống tỉ lệ omega-3 và omega-6 là 1:4 trong khi thực tế chúng ta chỉ ăn 1 (omega 3) kèm theo 10 (omega 6) thậm chí 1:50. Rõ ràng chúng ta ăn quá ít omega 3 và quá thừa omega-6.

Theo các nghiên cứu, Omega-3s có cả EPA (có tác dụng tốt cho tim mạch) và DHA (tác dụng tốt hệ thần kinh). Cách tốt nhất để bổ sung omega-3 là ăn cá có các chất này (như cá hồi hay cá mòi) ít nhất 2 lần/tuần, nếu chúng ta không ăn cá thường xuyên hoặc bị dị ứng với cá, chúng ta có thể uống dầu cá omega 3 để thay thế.

3. Dầu cá có tác dụng tốt với bệnh nhân mắc bệnh tim, trầm cảm, ung thư, trẻ em, và phụ nữ mang thai

Một nghiên cứu tổng hợp với bệnh nhân dùng kết hợp EPA/DHA giảm 19-50% tỉ lệ tử vong đột ngột [5] cũng như giảm đáng kể tỉ lệ mắc bệnh mạnh vành. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo rằng những người mắc bệnh mạch vành nên uống 1.000 mg EPA/DHA kết hợp mỗi ngày (lều 2-4g omega 3).

Nghiên cứu khác cho thấy sử dụng omega-3 liều cao 2-4g mỗi ngày, có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm. Một số nghiên cứu gợi ý dùng omega-3 đúng liều cũng có thể giảm nguy cơ ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư ruột. Tuy nhiên, các nghiên cứu này cần thêm dữ liệu và thời gian để theo dõi. Nghiên cứu cũng cho thấy omega-3, đặc biệt là DHA, rất quan trọng cho em bé trước, trong, và sau khi mang thai của phụ nữ. Các hướng dẫn y khoa thường khuyến cáo dùng tối thiểu 200 mg DHA trong khi mang thai và cho con bú.

4. Làm sao để biết cơ thể tôi thiếu dầu cá, tỉ lệ EPA/DHA là gì??

Hiện nay, chưa có xét nghiệm nào có thể cho thấy chúng ta thiếu dầu cá omega 3. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn uống của chúng ta thiếu cá, ăn chay, hoặc ít hạt hay ăn ít rong biển có thể khiến ta bị thiếu dầu cá omega-3.

Các nghiên cứu cho thấy cơ thể cần lượng EPA/DHA có trong dầu cá khoảng 250mg mỗi ngày.

Khi mua tự dầu cá omega-3 dưới dạng thực phẩm bổ sung, cần lưu ý tìm hiểu tỉ lệ EPA/DHA trong mỗi viên dầu cá để chọn loại phù hợp cho cơ thể mình. Thường các tổ chức y tế đều khuyên dùng 250mg kết hợp EPA và DHA. Trong 1000mg dầu cá (1g) thông thường có khoảng 300mg EPA/DHA kết hợp.

5. Uống bao nhiêu dầu cá omega-3 là đủ và nên uống khi nào?

Nên uống 1g (1000mg) dầu cá/ngày cho người không bị cao mỡ Triglyceride và uống 2-4g/ngày dầu cá một ngày cho người bị cao mỡ Triglyceride. Nên uống dầu cá sau khi ăn sáng hay ăn trưa để tăng hấp thu và giảm các khó chịu về đầy bụng.

6. Dùng qúa nhiều dầu cá có thể hại sức khoẻ [6]

• Tăng lượng đường trong máu Dùng omega 3 có thể làm tăng lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu chỉ ra dùng 8 gram axit béo omega-3 mỗi ngày dẫn đến tăng 22% lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác gần đây cho thấy uống dầu cá liều cao (4.4/ngày) vẫn không gây ra tiểu đường [7].

• Chảy máu nướu và chảy máu cam là tác dụng phụ của việc dùng quá liều dầu cá. Một nghiên cứu cho thấy uống dầu cá có thể liên quan đến nguy cơ chảy máu cam cao hơn, với 72% bệnh nhân chảy máu khi dùng nhiều hơn 5 gram dầu cá hàng ngày. Vì vậy, bác sĩ thường khuyên bệnh nhân ngừng uống dầu cá trước khi phẫu thuật.

• Huyết áp thấp: Dùng dầu cá liều cao có thể làm hạ huyết áp một cách không mong muốn. Vì vậy, khi bệnh nhân uống thuốc hạ huyết áp, bệnh nhân nên cẩn thận khi dùng chung vối dầu cá vì huyết áp có thể tụt thêm.

• Tiêu chảy là một trong những tác dụng phụ thường thấy do uống nhiều dầu cá. Bụng trướng, đầy hơi, và trung tiện cũng là các tác dụng phụ đáng kể của dùng nhiều dầu cá.

• Trào ngược axit và đau bao tử Bệnh nhân thường gặp triệu chứng trào ngược dạ dày (GERD) như ợ hơi, buồn nôn và khó chịu dạ dày khi dùng dầu cá liều cao. Về lâu dài, các triệu chứng có thể tiến triển thành bệnh đau bao tử.

• Đột quỵ do xuất huyết. Do dầu cá tăng khả năng chảy máu, đôi khi bệnh nhân có thể sẽ bị đột quỵ do xuất huyết trong não khi dùng kết hợp với một số thuốc chống đông máu. Một số nghiên cứu phát hiện dùng quá liều omega-3 có thể làm giảm khả năng đông máu của máu và tăng nguy cơ đột quỵ do xuất huyết.

• Ngộ độc Vitamin A: Gần đây, nhiều loại dầu cá được bổ sung thêm vitamin A. Vì vậy, uống quá liều dầu cá có kèm vitamin A có thể gây tác dụng phụ nếu dùng quá liều như chóng mặt, buồn nôn, đau khớp và kích ứng da. Về lâu dài, quá liều vitamin A có thể dẫn đến tổn thương gan và thậm chí suy gan trong trường hợp nặng.

• Mất ngủ: Uống dầu cá quá liều có thể gây ra mất ngủ, khó ngủ hay giữ giấc ngủ ngon.

Điều thú vị là nếu dùng dầu cá liều vừa phải thì có thể giúp ngủ ngon. Đều này chỉ ra dùng dầu cá (hay bất kỳ loại thuốc nào) phải nên dùng đúng liều, không phải càng nhiều là càng tốt.

7. Một số dòng bổ sung omega 3 chất lượng cao trên thị trường

Với người lớn và trẻ em trên 12 tuổi:

• Fish oil của Natural Made - Mỹ, hộp 300 viên
• Viên dầu cá Healthy Care Fish Oil 1000mg Omega 3, Lọ 400 viên của Healthy Care - Úc
• Dầu cá Blackmores Double Concentrate Omega Mini 200 viên của Blackmores - Úc

Với trẻ sơ sinh và trẻ em dưới 12 tuổi

8. Kết luận: 

Dầu cá Omega-3 là nguồn bổ sung quý giá cho sức khỏe tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch. Tuy nhiên, việc lạm dụng dầu cá quá liều lại có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn. Vì vậy, điều quan trọng là phải tìm hiểu kỹ, tham khảo ý kiến bác sĩ và chọn sản phẩm Omega-3 chất lượng, uy tín. Hãy nhớ kết hợp sử dụng thực phẩm chức năng với một chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh để phát huy tối đa lợi ích của Omega-3 cho cơ thể.

Tài liệu tham khảo