Nên Chọn Magnesium Bisglycinate, Citrate Hay Oxide?

Magnesium là khoáng chất thiết yếu trong cơ thể, tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme quan trọng từ việc tạo năng lượng ATP chức năng thần kinh-cơ, và duy trì sự ổn định của hệ tim mạch. Mặc dù có vai trò sinh lý quan trọng, tình trạng thiếu hụt magie lại khá phổ biến. Do đó, việc sử dụng các sản phẩm bổ sung magie ngày càng gia tăng.

Tuy nhiên, với nhiều sản phẩm bổ sung magnesium khác nhau trên thị trường, việc chọn lựa loại phù hợp có thể khiến nhiều người bối rối. Trong số các dạng phổ biến nhất tại Việt Nam, Magnesium Bisglycinate, Citrate và Oxide mỗi loại đều có ưu nhược điểm riêng về khả năng hấp thụ, tác dụng và giá thành. Bài viết này ssẽ phân tích khoa học chi tiết và đưa ra hướng dẫn thực tế để bạn chọn được loại magnesium tối ưu nhất.

1. Tình trạng thiếu hụt magnesium - Một vấn đề toàn cầu

Thiếu hụt magnesium đã trở thành một vấn đề sức khỏe cộng đồng nghiêm trọng trên toàn thế giới. Nghiên cứu cho thấy gần 50% người trưởng thành và trẻ em ở Mỹ có thể không tiêu thụ đủ lượng magnesium mà cơ thể cần. Tại các nước châu Á, bao gồm Việt Nam, tình hình cũng không khả quan hơn. Nguyên nhân chính của tình trạng này bao gồm chế độ ăn hiện đại thiếu rau xanh, hạt và ngũ cốc nguyên hạt, cùng với áp lực cuộc sống ngày càng gia tăng.

2. Vai trò quan trọng của magnesium trong cơ thể

Magnesium đóng vai trò then chốt trong hơn 300 phản ứng enzyme, đặc biệt quan trọng đối với chức năng tim mạch, thần kinh và xương khớp. Magnesium được yêu cầu cho các enzyme được sử dụng trong tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh, và tham gia vào chức năng của các chất truyền cholinergic, monoaminergic và axit amin. Khoáng chất này cũng hoạt động như một chất chặn thụ thể N-methyl-d-aspartate (NMDA) và là một chất kích thích thụ thể γ-amino butyric acid (GABA).

Mối liên hệ phức tạp giữa magnesium và các khoáng chất khác như vitamin D, calcium, potassium cũng rất quan trọng. Thiếu hụt magnesium có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ vitamin D và làm giảm nồng độ calcium trong máu, từ đó ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp.

Magie là một khoáng chất thiết yếu, tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa quan trọng của cơ thể

Để tối ưu sự hấp thụ các khoáng chất này, nhiều người lựa chọn Mason Natural Daily Multiple Vitamins with Minerals – Bổ sung vitamin & khoáng chất cho cơ thể khỏe mạnh để đảm bảo cung cấp đầy đủ các vi chất cần thiết.

3. Phân loại Magnesium

3.1. Magnesium Bisglycinate

Magnesium bisglycinate (magie glycinate) là một dạng phức hợp hữu cơ, trong đó một ion magie được liên kết với hai phân tử axit amin glycine, tạo thành một hợp chất chelate có tính ổn định cao.

Với cấu trúc chelate ổn định, một phần của magnesium diglycinate được hấp thụ nguyên vẹn, có thể thông qua con đường vận chuyển dipeptide. Điều này có nghĩa là thay vì phải chờ quá trình phân hủy trong dạ dày như các dạng khác, magnesium bisglycinate có thể được hấp thụ trực tiếp qua hệ thống vận chuyển amino acid trong ruột non.

Nghiên cứu của Schuette và cộng sự (1994) trên Journal of Parenteral and Enteral Nutrition đã chứng minh rằng việc hấp thu các chelate axit amin-khoáng chất ít bị ảnh hưởng bởi các yếu tố ức chế trong chế độ ăn uống (như phytate) so với các muối khoáng vô cơ.[1]

Magnesium bisglycinate có khả năng hấp thu cao hơn đáng kể so với Magnesium oxide, với tỷ lệ hấp thụ phân đoạn lần lượt là 18.8% so với 4%. Điều này là do Magnesium bisglycinate có hai phân tử axit amin glycine gắn với magie, giúp giảm sự gắn kết của nước, từ đó tăng khả năng hấp thụ và đồng thời giảm tác dụng phụ như tiêu chảy. 

Ngoài ra, bản thân glycine là một axit amin có vai trò như một chất dẫn truyền thần kinh với nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, từ việc tăng cường thư giãn, hỗ trợ tâm trạng và trí nhớ. Đây là lý do tại sao magnesium bisglycinate thường được khuyến nghị cho những người gặp vấn đề về giấc ngủ.

Nghiên cứu của Abbasi và cộng sự (2012) cho thấy việc bổ sung magie giúp cải thiện đáng kể các chỉ số mất ngủ chủ quan như thời gian đi vào giấc ngủ và hiệu quả giấc ngủ ở người lớn tuổi. Tác dụng này có thể được tăng cường ở dạng bisglycinate nhờ sự hiện diện của glycine.

Sản phẩm tiêu biểu: Magnesium Bisglycinate Webber Naturals - Hỗ trợ giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ là lựa chọn hàng đầu cho dạng magnesium có khả năng hấp thụ tốt nhất và an toàn với hệ tiêu hóa.

3. 2. Magnesium Citrate

Magnesium Citrate là muối magnesium của axit citric, chứa khoảng 11.33% magnesium theo trọng lượng. Magnesium citrate hoạt động bằng cách hút nước thông qua các mô bằng một quá trình gọi là thẩm thấu. Một khi vào ruột, nó có thể hút đủ nước vào ruột để kích thích đại tiện.

Magnesium Citrate hoạt động theo cơ chế thẩm thấu bằng cách hút nước vào ruột, tỷ lệ hấp thụ magnesium citrate phụ thuộc vào liều lượng, có nghĩa là với liều thấp, tỷ lệ hấp thụ sẽ cao hơn, nhưng khi liều tăng, tỷ lệ này giảm xuống và tác dụng nhuận tràng trở nên rõ rệt hơn.

Nồng độ magnesium trung bình trong huyết tương sau khi dùng magnesium citrate đường uống được báo cáo là khoảng 0.7 mmol/L và nồng độ trong nước bọt là 0.28 mmol/L. Trong các báo cáo, cũng đã được chứng minh rằng sự hấp thụ và sinh khả dụng của magnesium lớn hơn khi được sử dụng dưới dạng magnesium citrate so với các dạng khác như magnesium oxide.

Magnesium citrate có tác dụng "hai trong một": vừa bổ sung magnesium vừa hỗ trợ tiêu hóa, có tác dụng nhuận tràng nhẹ. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những người vừa thiếu magnesium vừa có vấn đề về táo bón nhẹ. Tuy nhiên, cần thận trọng với liều lượng để tránh tác dụng nhuận tràng quá mạnh.

3.3. Magnesium Oxide

Magnesium Oxide (MgO) là hợp chất vô cơ đơn giản nhất, chứa tỷ lệ magnesium nguyên tố cao nhất nhưng lại có khả năng hấp thụ thấp nhất. Tuy nhiên Magnesium oxide có sinh khả dụng tương đối kém (tỷ lệ hấp thụ phân đoạn 4%) so với các dạng muối magnesium khác.

Do tính tan kém trong nước và môi trường acid dạ dày, chỉ một phần nhỏ magie từ MgO được ion hóa và hấp thu vào máu. Một nghiên cứu so sánh nổi bật được công bố trên tạp chí Magnesium Research bởi Walker và cộng sự (2003) đã chỉ ra rằng sau 60 ngày bổ sung, nhóm sử dụng magnesium citrate có sự gia tăng đáng kể nồng độ magie trong huyết thanh, trong khi nhóm sử dụng magnesium oxide không cho thấy sự thay đổi có ý nghĩa thống kê so với nhóm dùng giả dược. Tỷ lệ hấp thu của MgO được ước tính chỉ vào khoảng 4%.

Phần lớn MgO không được hấp thu sẽ tồn tại trong lòng ruột, tạo ra hiệu ứng nhuận tràng thẩm thấu . Nó hút nước vào đại tràng, làm tăng thể tích và làm mềm phân, kích thích nhu động ruột. Nghiên cứu của Morishita và cộng sự (2021) đã khẳng định cơ chế này, cho thấy MgO là một phương pháp điều trị hiệu quả và an toàn cho chứng táo bón mãn tính. Ngoài ra, magnesium oxide có tác dụng kháng acid mạnh mẽ, giúp trung hòa acid dạ dày, giảm nhanh các triệu chứng của trào ngược dạ dày-thực quản.

4. Hướng dẫn chọn lựa Magnesium theo tình trạng sức khỏe

Việc chọn loại magnesium phù hợp giống như việc chọn chiếc chìa khóa đúng cho từng ổ khóa. Mỗi tình trạng sức khỏe và mục tiêu cá nhân sẽ có một lựa chọn tối ưu khác nhau.

4.1. Cho người bị mất ngủ, lo âu, và stress

Magnesium Bisglycinate là lựa chọn tốt nhất với liều khuyến nghị 200-400mg trước ngủ 1- 2 giờ. Nghiên cứu cho thấy magnesium bổ sung có thể có lợi cho những người bị lo âu nhẹ và mất ngủ.

Glycine trong bisglycinate có tác dụng như một chất dẫn truyền thần kinh ức chế, giúp làm dịu hệ thần kinh trung ương. Có thể kết hợp với melatonin 1-3mg hoặc L-theanine 100-200mg để tăng hiệu quả. Để biết thêm về thời điểm sử dụng tối ưu, bạn có thể tham khảo Nên uống Magnesium lúc nào để đạt hiệu quả tối ưu? Sáng hay tối?

Sản phẩm tiêu biểu: Chela Mag B6 - Giải pháp bổ sung Magie & vitamin B6, giảm mệt mỏi, hỗ trợ hệ thần kinh - với magie chelate hữu cơ kết hợp B6 tối ưu hiệu quả hấp thu.

4.2. Cho người táo bón và vấn đề tiêu hóa

Khi mục tiêu chính của bạn là giải quyết vấn đề táo bón đồng thời bổ sung magnesium, Magnesium Citrate trở thành lựa chọn phù hợp nhất với cơ chế thẩm thấu kéo nước vào ruột giúp làm mềm phân và kích thích nhu động ruột tự nhiên.

Liều khuyến nghị là 200-300mg chia làm 2 lần trong ngày, nên bắt đầu với liều thấp (100mg/ngày) trong tuần đầu để cơ thể thích nghi, sau đó tăng dần nếu cần thiết.

4.3. Cho người bị trào ngược dạ dày - thực quản

Magnesium Oxide có thể hữu ích trong trường hợp này, với liều 250-500mg sau bữa ăn. Tác dụng kháng acid của nó giúp trung hòa acid dạ dày dư thừa một cách hiệu quả.

Tuy nhiên, đây chỉ nên là giải pháp ngắn hạn (không quá 2 tuần liên tiếp) vì sử dụng lâu dài có thể ảnh hưởng đến hấp thụ các chất dinh dưỡng khác. Đối với vấn đề GERD mãn tính, nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có phương án điều trị toàn diện.

Hướng dẫn chọn lựa Magnesium theo tình trạng sức khỏe

4.5. Bảng so sánh Magnesium Bisglycinate, Citrate và Oxide

5. Một số câu hỏi thường gặp

5.1. Magnesium bisglycinate có an toàn cho phụ nữ có thai không?

Magnesium bisglycinate được coi là an toàn cho phụ nữ có thai khi sử dụng đúng liều lượng khuyến nghị (350mg magnesium nguyên tố/ngày). Nghiên cứu cho thấy magnesium bisglycinate chelate có khả năng hấp thụ ruột tốt hơn và giúp thư giãn cơ bắp, có thể giúp giảm chuột rút chân và cải thiện chất lượng giấc ngủ trong thai kỳ. Tuy nhiên, luôn nên tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm nào trong thai kỳ.

Để đảm bảo cung cấp đầy đủ các khoáng chất cần thiết trong thai kỳ, nhiều chuyên gia khuyên dùng Avisure Hi-Cal – Bổ sung canxi, magie, vitamin D3, K2 cho mẹ bầu và sau sinh để có công thức toàn diện hơn.

5.2. Nên uống magnesium lúc nào trong ngày để hiệu quả nhất?

Thời điểm uống Magnesium phụ thuộc vào loại và mục đích sử dụng. Magnesium Bisglycinate, dạng dễ hấp thụ, thường uống trước khi đi ngủ 1-2 giờ để cải thiện giấc ngủ và giảm căng thẳng.

Magnesium Citrate và Oxide, có thể gây nhuận tràng, nên uống vào buổi sáng, hoặc uống sau bữa ăn nếu dạ dày nhạy cảm để giảm kích ứng. Quan trọng nhất là uống duy trì hàng ngày để cung cấp đủ lượng Magnesium cần thiết cho cơ thể.

5.3. Magnesium citrate có gây tiêu chảy không?

Magnesium citrate có thể gây tác dụng nhuận tràng nhẹ, đặc biệt khi dùng liều cao (>400mg/ngày). Đây thực chất là cơ chế hoạt động của nó - tạo hiệu ứng osmotic kéo nước vào ruột để làm mềm phân.

Để tránh tiêu chảy, nên bắt đầu với liều thấp (100-150mg) và tăng dần theo tuần. Nếu mục tiêu chính là bổ sung magnesium chứ không phải điều trị táo bón, magnesium bisglycinate sẽ là lựa chọn tốt hơn.

5.4. Loại magnesium nào tốt nhất cho người tập gym?

Magnesium bisglycinate chelate cho thấy khả năng hấp thụ ruột tốt hơn và là lựa chọn tốt nhất cho người tập gym do khả năng hấp thụ nhanh, ít gây tác dụng phụ đường ruột và hỗ trợ giảm chuột rút, tăng cường hiệu suất tập luyện. Liều khuyến nghị 400-600mg/ngày, chia làm 2-3 lần/ ngày.

6. Kết Luận

Dựa trên phân tích khoa học toàn diện về sinh khả dụng, cơ chế hoạt động và ứng dụng thực tế, các dạng hữu cơ có khả năng sinh khả dụng tốt hơn so với các dạng vô cơ, với Magnesium Bisglycinate nổi lên như lựa chọn tổng thể tốt nhất cho hầu hết mọi người. Với sinh khả dụng 50-58% và khả năng hấp thụ ruột vượt trội, nó mang lại hiệu quả tối đa với ít tác dụng phụ nhất.

Magnesium Citrate tỏ ra là lựa chọn tối ưu cho những người cần hỗ trợ tiêu hóa song song với việc bổ sung magnesium, trong khi Magnesium Oxide vẫn có giá trị như một giải pháp ngắn hạn cho vấn đề acid dạ dày với chi phí thấp.

Việc chọn đúng loại magnesium không chỉ giúp khắc phục tình trạng thiếu hụt mà còn tối ưu hóa lợi ích sức khỏe tổng thể. Hãy cân nhắc tình trạng sức khỏe cá nhân, mục tiêu sử dụng và khả năng dung nạp để đưa ra lựa chọn phù hợp nhất.

Tài liệu tham khảo:

[1] Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences, 17(12), 1161–1169.

[2] Morishita, D., Mizutani, T., & Tsuchida, D. (2021). The hidden mechanism of the laxative effect of magnesium oxide. Scientific reports, 11(1), 1-10.

[3] Schuette, S. A., Lashner, B. A., & Janghorbani, M. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 18(5), 430-435.

[4] Walker, A. F., Marakis, G., Christie, S., & Byng, M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium research, 16(3), 183-191.

[5] Schuette, S. A., et al. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. PubMed, Article 7815675.

[6] Pardo, V. E., et al. (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition, 89, 101568.

[7] Ates, M., et al. (2019). Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. PubMed, Article 30761462.

[8] Brilli, E., et al. (2018). Magnesium bioavailability after administration of sucrosomial® magnesium: results of an ex-vivo study and a comparative, double-blinded, cross-over study in healthy subjects. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 22(6), 1843-1851.

[9] DiNicolantonio, J. J., et al. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. PMC, Article PMC5786912.

Dược sĩ Đại học Hải Quỳnh Đã kiểm duyệt nội dung

Tốt nghiệp chuyên ngành Dược lâm sàng, Đại học Y Dược Tp Hồ Chí Minh, có nhiều kinh nghiệm trong lĩnh vực dược phẩm.