Tất tần tật về EPA, DHA và ALA - Bộ ba Omega 3 không thể thiếu cho cơ thể

Omega 3 không chỉ đơn thuần là một acid béo thiết yếu - đó là sự kết hợp hoàn hảo của ba thành phần EPA, DHA và ALA, mỗi loại đều mang đến những lợi ích độc đáo cho sức khỏe. Từ bảo vệ tim mạch, phát triển não bộ đến tăng cường thị lực, bộ ba này đang được các chuyên gia dinh dưỡng đặc biệt quan tâm. Hãy cùng khám phá vai trò của từng thành phần và cách bổ sung phù hợp cho từng đối tượng.

1. Tổng quan về Omega 3

Omega 3 là nhóm acid béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch, não bộ và thị giác. Ba dạng chính của Omega 3 bao gồm EPA, DHA và ALA, mỗi loại đều có vai trò đặc biệt trong cơ thể.

"Omega 3 không chỉ là một loại acid béo đơn thuần, mà là một họ các acid béo thiết yếu với nhiều tác động tích cực đến sức khỏe con người" - PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia.

Khám phá ngay những điều bạn chưa biết về Acid béo Omega 3 - Tại đây!

2. EPA (Eicosapentaenoic Acid)

2.1. Vai trò của EPA với sức khỏe

Bạn có biết tại sao EPA được ví như một "chất lọc máu tự nhiên" của cơ thể? Hãy cùng tìm hiểu những vai trò quan trọng của nó:

• Giảm viêm nhiễm trong cơ thể

• Hỗ trợ điều hòa huyết áp

• Cải thiện tuần hoàn máu

Thật thú vị phải không? Nhưng làm thế nào để bổ sung EPA một cách tự nhiên? 

2.2. Nguồn thực phẩm giàu EPA:

1. Cá biển sâu (cá hồi, cá thu, cá mòi)

2. Tảo biển

3. Dầu gan cá tuyết

3. DHA (Docosahexaenoic Acid)

Điều gì khiến DHA trở nên đặc biệt đến vậy? Thật đáng kinh ngạc khi DHA chiếm tới 90% lượng Omega 3 trong não và 25% tổng lượng chất béo não. Vậy tại sao con người lại cần nhiều DHA đến vậy?

3.1. Tác động đa chiều của DHA

1. Phát triển não bộ

   1. Hình thành tế bào thần kinh

   2. Tăng cường trí nhớ

   3. Cải thiện khả năng học tập

2. Thị giác

   1. Phát triển võng mạc

   2. Tăng cường thị lực

   3. Bảo vệ mắt khỏi thoái hóa

3.2. Đối tượng cần bổ sung DHA

Bạn có thuộc một trong những nhóm đối tượng sau không?

• Phụ nữ mang thai và cho con bú

• Trẻ em trong giai đoạn phát triển

• Người cao tuổi

• Người làm việc trí óc nhiều

Nếu có, việc bổ sung DHA nên là ưu tiên hàng đầu trong chế độ dinh dưỡng của bạn.

4. ALA (Alpha-linolenic Acid)

Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao những người ăn chay vẫn có thể bổ sung đủ Omega 3? Câu trả lời nằm ở ALA - acid béo Omega 3 có nguồn gốc từ thực vật. Tuy nhiên, điều thú vị là ALA cần được chuyển hóa thành EPA và DHA để cơ thể có thể sử dụng hiệu quả.

Vậy đâu là những nguồn ALA dồi dào từ thực vật? Hãy khám phá:

Nguồn ALA từ thực vật

• Hạt lanh (flaxseed)

• Hạt chia

• Quả óc chó

• Dầu đậu nành

• Rau xanh đậm màu

5. Làm thế nào để chọn sản phẩm Omega 3 phù hợp?

Trong thị trường với rất nhiều sản phẩm Omega 3, làm thế nào để chọn được sản phẩm phù hợp? Đây là những tiêu chí quan trọng bạn cần ghi nhớ:

• Nguồn gốc rõ ràng, nhà sản xuất uy tín

• Hàm lượng phù hợp, độ tinh khiết cao, đảm bảo loại bỏ tạp chất và kim loại nặng

• Dạng viên dễ uống, không có mùi khó chịu

6. Tỷ lệ EPA và DHA: Công thức cho từng giai đoạn

Bạn có biết rằng tỷ lệ EPA:DHA khác nhau sẽ mang lại những lợi ích khác nhau cho từng đối tượng? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết:

6.1. Trẻ em

Tỷ lệ DHA:EPA lý tưởng là 4:1 hoặc 5:1. Bạn có thể đoán được tại sao trẻ em cần tỷ lệ DHA cao hơn không?

Với tỷ lệ DHA:EPA là 4:1 hoặc 5:1, điều này phản ánh nhu cầu đặc biệt của não bộ đang phát triển. Thật vậy, trong giai đoạn đầu đời, não bộ và thị giác của trẻ đang phát triển mạnh mẽ, đòi hỏi một lượng DHA dồi dào để hình thành các kết nối thần kinh và tăng cường khả năng học tập, ghi nhớ cho trẻ.

6.2. Phụ nữ mang thai và cho con bú

Vậy còn Phụ nữ mang thai và cho con bú thì sao? Tỷ lệ DHA:EPA được đề xuất là 1:1 hoặc 3:2, tương đương với 180mg EPA và 120mg DHA. Tại sao phụ nữ mang thai lại cần một tỷ lệ khác so với trẻ em?

Tỷ lệ DHA:EPA được đề xuất là 1:1 hoặc 2:3, tỷ lệ này không chỉ hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi và đảm bảo chất lượng sữa mẹ sau sinh. Thú vị hơn nữa, bạn có biết rằng EPA còn giúp vận chuyển DHA từ mẹ sang thai nhi hiệu quả hơn không?

Với tỷ lệ 3:2 EPA/ DHA, tỷ lệ này hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi và đảm bảo chất lượng sữa mẹ sau sinh

Xem thêm: [Tại Sao Bổ Sung DHA Kèm EPA Quan Trọng Cho Mẹ Bầu? - Hướng Dẫn Chi Tiết] để biết cách bổ sung dinh dưỡng tối ưu cho mẹ và bé!

6.3. Người trưởng thành

Tỷ lệ được khuyến nghị cho người trường thành là 1:1 hoặc 2:3. Sự cân bằng này tạo ra một công thức tối ưu: DHA hỗ trợ cải thiện trí nhớ, ngăn ngừa suy giảm trí nhớ và bệnh Alzheimer thường gặp khi về già, còn EPA đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tim mạch, đồng thời hỗ trợ các vấn đề về viêm khớp thường gặp ở người trưởng thành.

7. Kết luận

Omega 3 với ba thành phần chính EPA, DHA và ALA là những acid béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe con người. Việc bổ sung Omega 3 từ nguồn thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm bổ sung cần được cân nhắc về hàm lượng và tỷ lệ phù hợp với từng đối tượng. Đặc biệt với nhóm đối tượng đặc biệt như trẻ em, phụ nữ mang thai và người cao tuổi, việc lựa chọn nguồn Omega 3 chất lượng sẽ góp phần tối ưu hóa lợi ích sức khỏe và đảm bảo sự phát triển toàn diện.

Tài liệu tham khảo

[1] Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(1), 1–7.

[2] Sambra, V., Echeverria, F., Valenzuela, A., Chouinard-Watkins, R., & Valenzuela, R. (2021). Docosahexaenoic and Arachidonic Acids as Neuroprotective Nutrients throughout the Life Cycle. Nutrients, 13(3), 986.

[3] Greenberg, J. A., Bell, S. J., & Ausdal, W. V. (2008). Omega-3 Fatty Acid supplementation during pregnancy. Reviews in obstetrics & gynecology, 1(4), 162–169.

[4] Innis S. M. (2008). Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. Brain research, 1237, 35–43.

Dược sĩ Đại học Hải Quỳnh Đã kiểm duyệt nội dung

Tốt nghiệp chuyên ngành Dược lâm sàng, Đại học Y Dược Tp Hồ Chí Minh, có nhiều kinh nghiệm trong lĩnh vực dược phẩm.