Kẽm nên uống lúc nào? Hướng dẫn bổ sung kẽm hiệu quả

Kẽm là vi chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng cho miễn dịch, thúc đẩy làm lành vết thương và hỗ trợ phát triển tế bào. Do cơ thể không tự sản xuất, do đó bổ sung kẽm hàng ngày là cần thiết cho sức khỏe. Vậy, làm thế nào để việc bổ sung kẽm đạt hiệu quả cao nhất? Bài viết này sẽ đi sâu vào việc xác định thời điểm lý tưởng để uống kẽm, giúp bạn tối đa hóa khả năng hấp thu và nhận được trọn vẹn những lợi ích mà khoáng chất quan trọng này mang lại.

1. Liều lượng kẽm khuyến cáo mỗi ngày

Theo khuyến cáo từ Tổ chức Y Tế Thế Giới (WHO), nhu cầu bổ sung kẽm hàng ngày của mỗi người là khác nhau, tuỳ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sinh lý đặc biệt như mang thai hoặc cho con bú. Dưới đây là bảng tổng hợp liều lượng kẽm khuyến cáo.

Để hiểu sâu hơn về tầm quan trọng của kẽm  đối với sự phát triển của con, đọc ngay bài viết "Kẽm Quan Trọng Với Trẻ Thế Nào?". Câu hỏi tiếp theo là: Nên uống kẽm vào lúc nào trong ngày để cơ thể hấp thu tốt nhất?

2. Kẽm nên uống lúc nào để tối ưu hóa sự hấp thu?

2.1. Thời điểm uống kẽm

Việc xác định thời điểm uống kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa sự hấp thu. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), các yếu tố trong thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày có thể ảnh hưởng đến quá trình này hấp thu kẽm. Cụ thể, phytate – một hợp chất thường có mặt trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, và canxi – dồi dào trong sữa và các sản phẩm từ sữa, có thể cản trở khả năng hấp thu kẽm của cơ thể.

Thời điểm uống kẽm để hấp thu tốt nhất là khoảng 1 giờ trước bữa ăn hoặc 2 giờ sau bữa ăn

Dựa trên cơ chế này, thời điểm lý tưởng nhất để bạn uống kẽm nhằm tối ưu hóa sự hấp thu chính là khi bụng đói. Điều này có nghĩa là bạn nên uống kẽm khoảng 1 giờ trước bữa ăn hoặc 2 giờ sau bữa ăn. Vào những lúc này, dạ dày thường ít chứa các thành phần thực phẩm có thể gây cản trở, tạo điều kiện thuận lợi cho kẽm được hấp thu vào máu.

Tuy nhiên, không phải ai cũng cảm thấy thoải mái khi uống kẽm lúc đói. Một số người, đặc biệt là những người có vấn đề về tiêu hóa hoặc dạ dày nhạy cảm, có thể cảm thấy buồn nôn hoặc khó chịu. Nếu bạn gặp phải tình trạng này, giải pháp thay thế là uống kẽm cùng với bữa ăn. Mặc dù khả năng hấp thu có thể giảm đi một chút so với khi uống lúc đói, nhưng cách này thường giúp cơ thể dung nạp kẽm tốt hơn, giảm thiểu tác dụng phụ khó chịu và giúp bạn duy trì việc bổ sung đều đặn hơn.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất từ việc bổ sung kẽm, cần cố gắng duy trì uống vào một thời điểm cố định mỗi ngày (dù là lúc đói hay trong bữa ăn) và luôn tuân thủ liều lượng cũng như hướng dẫn cụ thể từ bác sĩ hoặc thông tin trên nhãn sản phẩm bạn đang sử dụng.

Ngoài Thời Gian, Còn Yếu Tố Nào Ảnh Hưởng Đến Việc Bổ Sung Kẽm Không?

2.2. Các lưu ý khác khi bổ sung kẽm

Bên cạnh việc chọn thời điểm uống thích hợp, có một số lưu ý khác bạn cần quan tâm để tối ưu hóa việc hấp thu kẽm và tránh các tương tác không mong muốn:

Tránh uống cùng lúc với một số khoáng chất khác: Canxi, sắt và magie có thể cạnh tranh với kẽm để được hấp thu trong đường ruột. Do đó, nếu bạn cần bổ sung các khoáng chất này, hãy cố gắng uống chúng vào các thời điểm khác nhau trong ngày, cách xa thời điểm uống kẽm ít nhất 2 giờ.

Lưu ý thực phẩm giàu phytate: Như đã đề cập, phytate trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt có thể cản trở hấp thu kẽm. Nếu uống kẽm trong bữa ăn, hãy cố gắng không dùng chung với bữa ăn quá giàu các thực phẩm này.

Kết hợp với Vitamin C: Một số nghiên cứu gợi ý rằng Vitamin C có thể giúp tăng cường hấp thu kẽm. Việc bổ sung Vitamin C từ các thực phẩm giàu Vitamin C (cam, quýt, ổi, kiwi, cà chua,....) hoặc các viên uống cùng lúc hoặc gần thời điểm uống kẽm có thể mang lại lợi ích.

Kết hợp bổ sung Vitamin C giúp tăng cường khả năng hấp thu kẽm của cơ thể hiệu quả hơn

Việc bổ sung kẽm đúng cách mang lại nhiều lợi ích. Tuy nhiên, bạn đã thực sự hiểu kẽm là gì và vì sao nó lại thiết yếu đến vậy chưa? Tìm hiểu sâu hơn về khoáng chất này trong bài viết "Kẽm là gì? Kẽm Có Vai Trò Gì Đối Với Sức Khỏe Con Người?"

3. Thực phẩm bổ sung kẽm tự nhiên

Để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng kẽm cần thiết, việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng hàng ngày phong phú với các thực phẩm tự nhiên là phương pháp hiệu quả và được ưu tiên hàng đầu. Đây là cách tốt nhất để cung cấp kẽm một cách an toàn và cân đối cùng các dưỡng chất khác.

3.1. Nguồn động vật

Đây là nguồn cung cấp kẽm dồi dào và dễ hấp thu nhất. Đứng đầu danh sách là hàu, tiếp theo là các loại hải sản có vỏ khác như cua, tôm hùm, sò. Các loại thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu) và thịt gia cầm cũng là nguồn cung cấp kẽm đáng kể. Sữa và các chế phẩm từ sữa cũng góp phần vào lượng kẽm hàng ngày.

3.2. Nguồn thực vật

Đối với những người ăn chay hoặc muốn đa dạng hóa nguồn kẽm, các loại hạt là lựa chọn tuyệt vời. Hạt bí ngô nổi tiếng với hàm lượng kẽm rất cao, bên cạnh đó là hạt điều, hạnh nhân, hạt vừng. Các loại đậu (đậu xanh, đậu lăng) và ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt) cũng chứa kẽm. 

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng hợp chất phytate trong các thực phẩm này có thể làm giảm khả năng hấp thu kẽm so với nguồn động vật. Một số loại rau như nấm hay rau bina cũng chứa kẽm nhưng với hàm lượng thấp hơn.

Các thực phẩm giàu kẽm thiết yếu cần bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn

Việc kết hợp phong phú các loại thực phẩm này trong bữa ăn hàng ngày không chỉ giúp bạn đáp ứng nhu cầu kẽm mà còn đảm bảo một chế độ dinh dưỡng cân bằng và toàn diện.

Tuy nhiên, thực tế cho thấy, đối với một số nhóm đối tượng đặc biệt như trẻ nhỏ đang trong giai đoạn phát triển nhanh, người cao tuổi có khả năng hấp thu kém, người mới ốm dậy cần phục hồi sức khỏe, hoặc người đang bị tiêu chảy (gây mất kẽm), việc chỉ dựa vào chế độ ăn uống hàng ngày đôi khi khó có thể đảm bảo cung cấp đủ lượng kẽm cần thiết. Trong những trường hợp này, việc bổ sung thêm kẽm từ các viên uống chuyên biệt dưới sự tư vấn của chuyên gia y tế trở nên cần thiết để đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể.

4. Kết luận

Để tối đa hóa lợi ích của kẽm đối với sức khỏe, không chỉ cần biết uống đúng liều lượng mà còn phải uống đúng thời điểm. Nhìn chung, kẽm nên uống 1 giờ trước hoặc 2 giờ sau bữa ăn để tăng khả năng hấp thu. Đối với người có vấn đề tiêu hóa, có thể uống kẽm trong bữa ăn để tránh tác dụng phụ.

Ngoài ra, việc tránh uống kẽm cùng lúc với canxi, sắt, magie và thực phẩm giàu phytate cũng rất quan trọng để tối ưu hóa hiệu quả bổ sung. Kết hợp uống kẽm với vitamin C có thể giúp tăng hấp thu, trong khi đa dạng hóa nguồn kẽm từ thực phẩm tự nhiên giúp duy trì mức kẽm ổn định trong cơ thể.

Luôn ưu tiên nguồn kẽm tự nhiên từ chế độ ăn uống đa dạng, và quan trọng nhất, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi quyết định bổ sung kẽm, đặc biệt nếu bạn có bệnh lý nền hoặc đang sử dụng các loại thuốc khác.

Tài liệu tham khảo:

[1] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2022, December 15). Zinc: Fact Sheet for Health Professionals

[2] World Health Organization, Food and Agriculture Organization. (2004). Vitamin and mineral requirements in human nutrition.

[3] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (n.d.). Zinc: Fact sheet for consumers.

[4] King JC, Cousins RJ. Zinc. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2014:189-205.

[5] Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc Washington, DC: National Academy Press; 2001.

Dược sĩ Đại học Hải Quỳnh Đã kiểm duyệt nội dung

Tốt nghiệp chuyên ngành Dược lâm sàng, Đại học Y Dược Tp Hồ Chí Minh, có nhiều kinh nghiệm trong lĩnh vực dược phẩm.